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Warum Maltodextrin für Radsportler das optimale Nahrungsergänzungsmittel ist

Die Stille des Berges wird nur vom leisen Surren der Kette durchschnitten. Kurbelumdrehung für Kurbelumdrehung nimmt das Brennen in den Oberschenkeln zu, es wird unerträglich. Der Gipfel ist noch in weiter Ferne und plötzlich werden die Beine schwer. Nichts geht mehr, der Tank ist leer. Diese Situation kennen viele Radsportler nur zu gut – der gefürchtete Hungerast. Jeder, der schon einmal diese einschneidende Erfahrung gemacht hat, weiß, wie es sich anfühlt, die letzten vierzig Kilometer bis nach Hause in einem Spannungsfeld aus Krämpfen, der nahenden Dunkelheit und immer länger ausfallenden Pausen zurückzulegen. Damit genau das nicht passiert, ist eine ausreichende Energieversorgung insbesondere während längerer Ausfahrten extrem wichtig. Ein Lebensmittel, das sich dazu aufgrund seiner vielseitigen Einsetzbarkeit, besonders gut eignet, ist Maltodextrin.

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Das Problem der Energiebereitstellung

Der Rennradsport ist deutlich intensiver als das bloße Radeln mit dem Citybike. Das Tempobolzen in der Ebene, unzählige Berge und Ortsschildsprints stellen ganz eigene Anforderungen an die Energiebereitstellungsprozesse des Organismus, die zu einer Dominanz der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten führen. Da die internen Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur aber beschränkt sind, müssen Kohlenhydrate vor allem auf längeren oder besonders intensiven Touren von außen zugeführt werden, damit der Motor nicht ins Stocken gerät. Verständlicherweise ist es dabei essenziell, dass die Kohlenhydrate so schnell wie möglich ins Blut gelangen, damit sie im Rahmen der aeroben Energiebereitstellungsprozesse in der Muskulatur in pure Vortriebsenergie umgesetzt werden können. Zumal konventionelle kohlenhydrathaltige Nahrung oft lange braucht, um verdaut zu werden beziehungsweise deren Verdauung dringend benötigtes Blut aus der Muskulatur abzieht, bietet sich die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Maltodextrin an. Der große Vorteil: Maltodextrin lässt sich leicht in Wasser lösen und gelangt durch einen vergleichsweise hohen glykämischen Index schnell ins Blut.

Was ist Maltodextrin?

Genau genommen handelt es sich bei Maltodextrin nicht um ein Nahrungsergänzungsmittel, sondern eigentlich um ein Lebensmittel, da es sich ausschließlich aus Kohlenhydraten zusammensetzt (mehr Informationen dazu auch auf Maltodextrin.info). Grundbestandteile dieses Kohlenhydratgemischs sind Malzzucker (Maltose) sowie Traubenzucker (Dextrose), die in einem zuvor bestimmten Verhältnis gemischt werden. Die Eigenschaften der beiden Kohlenhydratquellen ergeben in Abhängigkeit zur Zusammensetzung ein Endprodukt mit einem mehr oder minder hohen glykämischen Index. Dabei gilt die Faustregel: je höher der sogenannte GI, desto schneller gelangen die Kohlenhydrate ins Blut. Im Umkehrschluss steht ein niedriger GI für eine langsamere Aufnahme in den Blutkreislauf, der aber mit einer konstanteren Energiebereitstellung verbunden ist.

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Maltodextrin ist nicht gleich Maltodextrin

Um die unterschiedlichen Eigenschaften der verschiedenen Maltodextrinmixturen nutzen zu können, muss allerdings niemand mit Feinwaage und Spatel in der Küche stehen, denn im Handel sind mehrere Arten von Maltodextrin erhältlich, die alle ihre spezifischen Vor- und Nachteile haben. Im Fokus stehen dabei drei Sorten von Maltodextrin, die mit den Ziffern 6, 12 und 19 klassifiziert werden. Der Unterschied liegt im Mischungsverhältnis der Kohlenhydratquellen und damit der Länge der enthaltenen Kohlenhydratketten. Während in Maltodextrinen mit der Kennziffer 6 besonders viel Maltose enthalten ist, sodass die Kohlenhydrate eher langsam ins Blut gelangen, ist bei Maltodextrinen mit der Kennziffer 19 das Gegenteil der Fall. Ein weiterer Unterschied abseits der energetischen Ebene ergibt sich ebenfalls aus der Kohlenhydratzusammensetzung. Je höher der Dextroseanteil, desto süßer fällt das Produkt aus. Diese Süße stört viele Radsportler beim Training, da das in Wasser angerührte Gemisch in diesem Fall nicht nur einen penetrant süßen Geschmack hat, sondern auch zum Kleben am sorgfältig polierten Carbon-Rahmen neigt.

Wie lässt sich Maltodextrin optimal einsetzen?

Um den Motor auf dem Rad auf langen Ausfahrten am Laufen zu halten, ohne dabei den Blutzuckerspiegel allzu sehr in die Höhe schießen zu lassen, eignet sich ein Maltodextrin mit der Kennziffer 12 am besten. Viel hilft aber auch in dieser Hinsicht nicht viel, denn der Organismus kann pro Stunde nicht mehr als 80 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen und zur Energiebereitstellung nutzen. Neben den Kohlenhydraten benötigt der Körper allerdings auch Wasser, um seine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und die zugeführten Nährstoffe in die Muskulatur zu verschaffen. Eine Trinkflasche mit einem Fassungsvermögen von 0,75 Litern, wie sie üblicherweise pro Belastungsstunde geleert wird, sollte dementsprechend mit maximal 80 Gramm Maltodextrin versehen werden.

Warum die Empfehlung auf ein Maltodextrin mit der Kennziffer 12 fällt, ist klar, denn 80 Gramm eines Maltodextrins mit der Kennziffer 19 würden eine extrem penetrante Süße an den Tag legen und zu einem heftigen Insulinpeak führen. Zudem gehört eine Prise Salz in den selbstgemischten Sportdrink, denn ohne Mineralien wie das enthaltene Natrium kann der Organismus weder die Flüssigkeit noch die Energie optimal aufnehmen. Als Faustregel gilt: 1 Gramm Salz pro Liter Getränk. Die letztendliche Dosierung des Maltodextrins kann natürlich in Abhängigkeit von der erwarteten Belastungsintensität sowie den Witterungsbedingungen abweichen. Je härter das Training, desto näher kann der Maltodextringehalt des Getränks am Aufnahmemaximum von 80 Gramm pro Stunde liegen. Bei heißen Temperaturen steigt darüber hinaus der Flüssigkeitsbedarf an, was im Gegenzug bedeutet, dass der Maltodextringehalt in der Flasche sinkt, da andernfalls das Aufnahmemaximum überschritten wird.

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Energieriegel müssen nicht immer teuer eingekauft werden, sondern schmecken auch selbstgemacht gut (Foto: Sakari Nylund/Wikipedia)

Gels und Energieriegel in Eigenregie

Maltodextrin kann aber nicht nur in der Trinkflasche verwendet werden, sondern ist alternativ auch zur Herstellung von Energie-Gel und Energieriegeln zu gebrauchen. Mit Hilfe der selbst hergestellten Produkte können ambitionierte Radsportler ihre Ernährung nicht nur auf ihre eigenen Bedürfnisse abstimmen, sondern sparen gerade im Vergleich zu Energieriegeln und Getränken aus dem Handel bares Geld. Zum Backen von Energieriegeln lässt sich ein Maltodextrin mit der Kennziffer 6 am besten verwenden, da sich dieses geschmacklich am besten mit anderen Zutaten wie Haferflocken, Nüssen und Trockenfrüchten kombinieren lässt und der Masse zudem eine stabilere Konsistenz verleiht. Das folgende Rezept für Energieriegel dient dabei als Basis, mit der nach Herzenslust herumexperimentiert werden kann.

Zutaten:
– 200 Gramm kernige Haferflocken
– 100 Gramm Maltodextrin 6
– 100 Gramm Rosinen
– 2 Esslöffel Waldhonig
– 60 Milliliter Milch
– 50 Gramm gemahlene Mandeln
– Wasser nach Bedarf

Zunächst werden alle festen Zutaten in eine Schüssel gefüllt und gut durchgemischt. Im Anschluss werden Milch und Waldhonig hinzugegeben und untergerührt, bis eine zähe homogene Masse entsteht. Ist die Masse noch zu trocken, wird nach Bedarf schluckweise Wasser hinzugegeben. Ist die Masse gut eine halbe Stunde durchgezogen, wird sie in quadratischer Form etwa 2-2,5 Zentimeter dick auf einem Backblech verstrichen und für 25 Minuten bei 180 Grad im Ofen gebacken. Nach dem Schneiden halten sich die Riegel im Kühlschrank dann gut zwei Wochen.

Schnellere Regeneration durch Maltodextrin

Mit dem Verstauen des Rennrads im Hobbykeller und dem Ausspülen der Flaschen hat das Maltodextrin sein Nutzenpotenzial aber noch nicht ausgeschöpft. Viel mehr kann es dem Körper nach dem Training noch dabei helfen, die bis auf das letzte Gramm geleerten Glykogenspeicher so schnell wie möglich wieder aufzufüllen. Zu diesem Zweck kommt an dieser Stelle der im Kraftsport gebräuchliche Post-Workout-Shake zum Einsatz, der den Organismus unmittelbar nach dem Training mit dringend benötigten Kohlenhydraten und Proteinen versorgt, sodass die regenerativen Prozesse so schnell wie möglich eingeleitet werden können. Als optimal hat sich eine Mischung aus 700 Millilitern Wasser sowie jeweils einem Gramm Maltodextrin beziehungsweise einem halben Gramm Whey Protein Pulver pro Kilogramm Körpergewicht erwiesen. Die Aufnahmefähigkeit kann durch Koffein zudem noch ein wenig verbessert werden.

Ein kleiner Geheimtipp: Werden 300 der 700 Milliliter Wasser durch frisch aufgebrühten Kaffee ersetzt, werden gleich zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Denn unter der Voraussetzung, dass ein Proteinpulver mit einer Geschmacksrichtung wie Vanille, Schokolade, Haselnuss oder Cappuccino gewählt wird, führt dies nicht nur zu einer optimierten Nährstoffaufnahme, sondern auch zu einem Geschmack, der einem warmen Pudding in nichts nachsteht. Genau das Richtige nach einer kalten Ausfahrt im Winter. Wichtig ist aber zudem, dass der regenerationsförderliche Post-Workout-Shake möglichst Zeitnah nach dem Ende der Belastung getrunken wird, um die Regeneration so früh wie möglich zu starten.

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Dieser Ratgeber entstand in Kooperation mit Maltodextrin.info

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4 Antworten auf „Warum Maltodextrin für Radsportler das optimale Nahrungsergänzungsmittel ist“

Guten Tag
Danke für den Umfangreichen Beitrag! Aber eine Frage ist mir dabei aufgekommen, und zwar schreiben Sie ja, dass man mit Maltodextrin auch Backen kann. Wieviel Gramm Maltodextrin ersetzen also 100g Zucker? Das wäre wirklich toll zu wissen, denn dann wird mein nächstes Gebäck sehr Energiereich. :)
Liebe Grüsse
Grace

Hallo Grace,
ich habe versucht, dazu etwas zu recherchieren, bin aber auch nicht eindeutig fündig geworden. Der Konsens in einigen Foren ist, dass man mit Maltodextrin problemlos backen kann, man aber auf die Hitze aufpassen sollte (nicht mehr als 180 Grad) und, da die Konsistenz eher wie Mehl ist, man die Flüssigkeitsmenge im Teig ggf. anpassen muss. Ansonsten lässt sich so Zucker wohl 1:1 ersetzen. Am Ende muss man es wohl etwas ausprobieren.
Liebe Grüße
Max

Vielen Dank für den Artikel! Ich plane aktuell meine Fahrradtour im Sommer. Daher ist es gut zu wissen, dass Maltodextrin als Nahrungsergänzungsmittel für die Zeit besonders geeignet wäre. Ich werde mich wohl in einer Apotheke für Nahrungsergänzungsmittel dazu beraten lassen müssen, sodass ich auch die richtigen Sorten von Maltodextrin kaufe.

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